Cómo lidiar con el síndrome premenstrual: dieta y nutrición

Suplementos

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Beneficios de una dieta equilibrada

A fin de contrarrestar los síntomas del síndrome premenstrual, es importante que mantenga una dieta equilibrada. De modo que debe consumir alimentos de todos los grupos alimentarios, a saber: lácteos, granos, frutas y verduras, y proteínas. Al planificar sus comidas, tenga presente lo siguiente:

• El calcio puede aliviar los cambios de humor, los dolores de cabeza, la distensión abdominal y la irritabilidad. Se encuentra en los productos lácteos tales como la leche, el queso y yogur. Además, algunos jugos, panes, cereales y productos de soya están enriquecidos con calcio.

• El magnesio puede aliviar la distensión abdominal y la sensibilidad de las mamas. Se encuentra en muchos alimentos, tales como las frutas y verduras frescas. Para ayudar a su cuerpo a obtener suficiente magnesio, coma 5 o más porciones de diversas frutas y verduras al día.

• La vitamina B6 ayuda al cuerpo a utilizar la serotonina, de modo que contribuye a reducir la depresión. Se encuentra en el pollo, el pescado, las papas, los huevos y las zanahorias.

• La vitamina E puede reducir el dolor de cabeza y la sensibilidad de las mamas. Se encuentra en los frutos secos, como las almendras, los cacahuates y las avellanas. También está en las verduras de hojas verdes.

Alimentos del “buen humor”

El consumo de alimentos con un alto contenido de carbohidratos y fibras puede ayudarla a lidiar con el síndrome premenstrual. Los carbohidratos aumentan el nivel de serotonina. Además, constituyen la principal fuente de energía del cuerpo. Debe consumir alimentos ricos en carbohidratos en pequeñas cantidades durante el día a fin de mantener estables los niveles de energía y serotonina. Entre los alimentos con un alto contenido de carbohidratos y fibras se encuentran os siguientes:

• Alimentos integrales. El arroz, la pasta y el pan integrales, y los fideos de trigo sarraceno o alforfón son buenas opciones.

• Frutas y verduras frescas. Contienen aún más fibras si se las come sin pelar.

• Legumbres. Por ejemplo, frijoles, chícharos y lentejas.

Alimentos que debe limitar

Algunos alimentos pueden empeorar los síntomas del síndrome premenstrual. Por lo tanto, tenga presente lo siguiente:

• La sal puede causar distensión (hinchazón) abdominal. Dado que las verduras enlatadas suelen tener un alto contenido de sal, es recomendable que compre verduras frescas. Además, sazone las comidas con hierbas, limón o condimentos sin sal.

• El azúcar es un carbohidrato que proporciona solo pequeñas dosis de energía. Si le encanta lo dulce, elija alimentos que también sean ricos en fibras, como una manzana sin pelar o una magdalena o muffin de salvado.

• La cafeína puede alterar el sueño y esto hace que sea más difícil lidiar con los síntomas. Además, la cafeína puede provocar sensibilidad en las mamas. De modo que trate de limitar el consumo de chocolate y de bebidas que contengan cafeína, como el café y los refrescos.

• El alcohol puede causar depresión y alterar el sueño. Asimismo, muchos tipos de alcohol tienen un alto contenido de azúcar. Intente limitar la cantidad de alcohol que consume.